چگونه احساسات منفی خود را مدیریت کنیم؟


خشم، خستگی، ناامیدی، ترس و سایر «احساسات منفی» همگی بخشی از تجربه‌های انسانی ما هستند. همه‌ی این احساسات می‌توانند باعث بروز استرس شوند و معمولا به ما گفته می‌شود که آن‌ها را نادیده بگیریم، از آن‌ها دوری کنیم و یا اجازه ورود آن‌ها را ندهیم، ولی می‌توانند برای ما مفید و موثر نیز باشند و باعث پیشرفت ما شوند.


مدیریت احساسات منفی

ایده «مدیریت» احساسات منفی تا حدی پیچیده است. این کار به معنای دوری از آن‌ها نیست . مقابله از طریق اجتناب در واقع یک حالت از مقابله است که در این راستا تلاش می‌کند و گاهی اثرات منفی نیز دارد. همچنین به این معنا نیست که اجازه دهیم این احساسات زندگی، روابط و روح و روان ما را نابود کنند. برای مثل، خشم مدیریت نشده می‌تواند به تنهایی عامل نابودی روابط شما با اطرافیان باشد.

مدیریت احساسات منفی بیشتر به معنای پذیرش این حقیقت است که ما آن‌ها را احساس می‌کنیم، درک کنیم که چرا چنین احساساتی را تجربه می‌کنیم و اجازه دهیم که پیام آن‌ها را دریافت کنیم و بعد با رهاسازی این احساسات، با قدرت به سمت جلو حرکت کنیم. (بله این حرف شاید کمی‌عجیب به نظر برسد، ولی احساسات ما قطعا پیام رسان‌هایی هستند که برای هر یک از ما پیام مشخصی دارند و هنگامی‌که به آن‌ها گوش کنیم، ارزش واقعی آن‌ها را درک خواهیم کرد.)

مدیریت احساسات منفی به معنای تسلیم شدن در برابر آن‌ها نیست. ما می‌توانیم آن‌ها را بدون انکار اینکه آن‌ها را احساس می‌کنیم، تحت کنترل خود درآوریم.

احساسات منفی در برابر احساسات مثبت

هنگامی‌که درباره احساسات به ظاهر منفی حرف میزنیم، باید به یاد داشته باشیم که این احساسات، به خودی خود، به شکل «بد» منفی نیستند، بلکه بیشتر از آنکه در قلمرو مثبت باشند، در قلمرو منفی‌ها قرار گرفته‌اند. احساسات لزوما خوب یا بد نیستند، آن‌ها نشانه‌ها و علامت‌هایی هستند که به ما اجازه می‌دهند توجه بیشتری به وقایعی داشته باشیم که خالق آن‌ها هستند و یا به ما انگیزه می‌دهند تا بیشتر چنین احساساتی را تجربه کنید و یا آن‌ها را کمتر کنیم. برخلاف برخی احساسات، آن‌ها همیشه خوشایند نیستند، ولی مثل اکثر احساسات برای دلیلی وجود دارند و می‌توانند مفید هم باشند.

احساسات منفی چطور روی ما تاثیر می‌گذارند؟

خشم، ترس، تنفر، ناامیدی و استرس همگی احساساتی هستند که مردم به شکل منظم تجربه می‌کنند ولی در تلاش برای دور شدن از آن‌ها هستند. و این قابل درک است، این احساسات ما را ناراحت می‌کنند. این حالت‌های احساسی منفی می‌توانند استرس اضافی در بدن و ذهن شما ایجاد کنند، که ناراحت کننده‌اند و می‌توانند در صورت تداوم به بیماری‌های جدی فیزیکی و روحی تبدیل شوند. هیچکس دوست ندارد که ناراحت باشد، پس طبیعی است که می‌خواهیم از آن‌ها فرار کنیم و خطر استرس مدیریت نشده بسیار جدی است. با این حال، گاهی مردم احساس می‌کنند که این حالت‌ها تا ابد دوام خواهند داشت و یا خود این احساسات را مشکل می‌پندارند.

در اکثر مواقع این احساسات مفید هستند چون حامل پیامی‌ برای ما هستند. مثلا خشم و استرس نشان دهنده نیاز به یک تغییر است و شاید سلامتی ما در خطر است. ترس تمایلی برای افزایش امنیت است. تنفر به ما انگیزه می‌دهد که چیزی را در روابطمان تغییر دهیم. ناامیدی نیز به همین ترتیب است. اساسا احساسات منفی برای هشدار دادن به ما به وجود می‌آیند، هشدار که چیزی نیازمند تغییر است و به ما انگیزه می‌دهند تا این تغییر را ایجاد کنیم.

روانشناسان معتقدند که گرچه احساسات مثبت مثل امید، شادی و قدردانی مزایای بسیاری برای ما دارند، ولی گاهی اثرات منفی نیز خواهند داشت. برای مثال مثبت اندیشی برای سلامت روحی و شادی ما و همچنین کسب موفقیت بسیار موثر و ضروری است. ولی مثبت اندیشی بی‌قید و شرط می‌تواند باعث ایجاد انتظارات غیرواقعی شود و حتی شخص گاهی با تکیه بر آن ریسک‌های خطرناکی انجام می‌دهد که نتیجه آن دریایی از احساسات منفی و ناراحت کننده است. حالت‌های ناراحت‌کننده‌تر مانند استرس می‌توانند انگیزه‌ی ایجاد تغییر و کسب موفقیت و دوری از خطر را در ما زنده کنند.

احساسات منفی برای حفظ امنیت ما ایجاد می‌شوند و به ما انگیزه می‌دهند تا در زندگی خود تغییرات مثبتی ایجاد کنیم.

بهترین استراتژی ها برای مدیریت احساسات منفی

حوزه روانشناسی مثبت در حال تجربه «موج دوم» تحقیقاتی است که نه تنها روی خوشحالی و ثبات ما تمرکز دارند، بلکه به بخش تاریک خوشحالی و شادی نیز می‌پردازند. ما اخیرا اطلاعات زیادی درباره احساسات منفی و کار با آن‌ها به دست آورده‌ایم، و اینکه چطور در طول این پروسه سالم بمانیم. همانطور که احساسات منفی مفید هستند، در شکل گیری "مثبت اندیشی دروغین" نیز نقش دارند و ما برای تجربه این احساسات طبیعی احساس شرم می‌کنیم و سعی می‌کنیم که بیشتر از چیزی که در درون خود احساس می‌کنیم، خود را مثبت جلوه دهیم. یک استراتژی بهتر، پذیرش و حتی در آغوش گرفتن احساسات منفی است، و همچنین شرکت در فعالیت‌هایی که می‌توانند این احساسات منفی را به شکلی موثر به تعادل برسانند.

چندین استراتژی بررسی و پیشنهاد شده است و از آن‌ها به عنوان راه‌هایی برای پذیرش احساسات منفی یاد می‌شود. تکنیک‌های خاصی در بین متخصصان از محبوبیت خاصی برخوردار شده‌اند که آن‌ها را به اختصار اشک‌های امید (TEARS of HOPE) نامیده‌اند:

T – آموزش و یادگیری. این یعنی پذیرش خودآگاهی و افزایش دانش شخصی درباره بدن و ذهن و نحوه واکنش به استرس. این به شما اجازه می‌دهد که دلیل و چرایی ناراحتی خود را درک کنید و سیگنال‌های بدن را دریافت کنید.

E – بیان و فعال سازی تجربیات حسی و درونی. این شاید کمی‌ پیچیده به نظر برسد ولی شامل پذیرش و کنجکاوی درونی می‌شود تا اتفاقات پیرامون خود را راحت‌تر بپذیرید.

A – پذیرش و دوستی. تمرکز فعال روی افزایش عشق به خود و مقاومت در برابر ناامیدی می‌تواند بسیار مفید باشد.

S – حمایت اجتماعی. این مورد شامل تمرین عشق، مهربان و مدیتیشن می‌شود، که می‌تواند احساسات شما به دیگران و خود را افزایش دهد – مهربانی و سرمایه‌گذاری روی روابط.

H – شادی و رضایت. طبق تحقیقات، داشتن نسبت 3 به 1 مثبت در مقابل منفی بسیار مفید است. این یعنی در زندگی شاد باشید، روی نکات مثبت تمرکز کنید و به دنبال موفقیت باشید تا واقعا حس خوب را در زندگی تجربه کنید.

O – مشاهده و توجه. توجه را تمرین کنید و نسبت به وقایع زندگی قضاوت نداشته باشید.

P – فیزیولوژی و تغییرات رفتاری. روی آرامش، تنفس و مراقبت از خود تمرکز کنید.

E – خوش روانی. این یعنی در زندگی به دنبال اهداف اصیل و واقعی باشید.



یک استراتژی دیگر

استراتژی‌های دیگری برای افزایش حالت مثبت و مقاومت در برابر استرس و احساسات منفی پیشنهاد شده است که چندان سخت و پیچیده نیستند و تحقیقات نشان داده است که نتیجه مثبتی به همراه داشته‌اند، یکی از این استراتژی‌ها استراتژی «بهترین تمرین ممکن» است که در ادامه به شرح آن می‌پردازیم.

بهترین تمرین ممکن

این تمرین شامل تصور بهترین حالت خود در آینده می‌شود و می‌تواند به شدت انرژی و مثبت اندیشی را در شما افزایش دهد که هر دو اثراتی بلند مدت دارند. این کار از طریق نوشتن و یا تکنیک‌های تجسم قابل انجام است. شما باید زندگی خود در آینده را تصور کنید و خود را به چالش بکشید تا بهترین زندگی ممکن را به تصویر بکشید، بهترین نسخه از شما که وجود خواهد داشت.

تحقیقات نشان داده‌اند که انجام این تمرین به مدت 5 دقیقه در هر روز به مدت دو هفته باعث افزایش چشمگیر انرژی مثبت در شخص شده و فرد در مقایسه با سایر افرادی که صرفا به کارهای روزمره خود می‌پردازند، بسیار شادتر و امیدوارتر شده است. پنج دقیقه در روز اصلا زمان زیادی نیست.

سخن پایانی

احساسات منفی در زندگی کاملا عادی و طبیعی هستند و هر شخصی، صرف نظر از جایگاه در اجتماع و میزان ثروت و قدرت، آن‌ها را با شدت‌های مختلفی تجربه خواهد کرد. ما نباید اجازه دهیم که این احساسات مانعی برای پیشرفت ما در زندگی باشند و باید با یادگیری روش‌های مدیریت آن‌ها، همواره خود را در برابر چالش‌های پیشرو آماده کنیم و بدانیم که می‌توان حتی در بدترین و تاریک‌ترین شرایط نیز مسیری برای پیشرفت و رشد پیدا کرد.

برای خواندن مطالب بیشتر در حوزه مهارت‌های نرم، مجله آنلاین راهرو را دنبال کنید.

تولید محتوا برای راهرو توسط نویسندگان نویسش انجام می‌شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *